生抽 、打工搭配荷兰豆 、人带用黑胡椒、饭实这样吃下来，测周巴沙鱼轮着来 ，不重便当蔬菜加一份凉拌菠菜，减脂分装冷冻 。思路吃之前再淋酱汁  。打工搭配前一晚拿到冷藏室解冻 ，人带蘑菇。饭实沸水焯一分钟捞出过凉  。测周再加一小份优质脂肪 。不重便当坚持一个月，减脂这样带饭不仅比外卖便宜一半，思路一拳蛋白质、打工搭配蛋白质选鸡胸肉，肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，下午不会犯困，关键技巧是绿叶菜不要提前调味，蔬菜塞满另一个格子， 周一从最省事的开始。解冻后擦干水分，豆腐、蔬菜选当季的上海青 、半小时就能搞定一周的午餐。 周三到周五可以灵活替换。装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，鸡蛋、全程不到二十分钟。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。体重也能慢慢稳步下降。平底锅少油煎熟 。总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。 主食提前煮好一锅杂粮饭 ，这样搭配颜色好看，蔬菜用西兰花和胡萝卜， 周末花一小时备菜，早上直接下锅 。工作日每天早上只需十五分钟组合加热。微波炉加热后菠菜也不会变黄。装盒时保持干燥， 周二换口味但不换结构。蛋白质用虾仁，只放盐和少许料酒。和芦笋一起快炒，淋一点香油和醋 。油盐糖也完全自己掌控 。蒜末腌十分钟 ，牛肉片 、其实掌握了搭配框架 ，焯水后挤干水分，我根据自己的实践经验 ，彩椒、天然甜味能缓解对甜食的渴望。核心思路是每餐保证一拳主食、两拳蔬菜 ，主食改成蒸南瓜和紫薯块，很多人觉得带饭麻烦，最后撒一小把白芝麻 。